Nehezen megy az alvás? Adunk néhány tippet, hogy könnyedén kapcsolhasd le este a villanyt

Régi aranyszabály, hogy jó alvás nélkül nem lesz olyan kellemes és hatékony napod. Gém Géza ad most néhány tippet az igazán jó alváshoz.

Az alvásnak sokkal nagyobb szerepe van a napközbeni hangulatra és teljesítőképességre, mint hisszük. Biztos veled is megesett már, hogy azon kaptad magad, épp csak felöltöztél, reggeliztél, beértél a munkahelyedre és beszéltél pár kollégával, de máris olyan fáradtnak érzed magad, mintha nem délelőtt, hanem este 10 lenne. Mi történhetett? Az esetek nagy részében pusztán arról van szó, hogy nem volt kellően pihentető az éjszakád.

Gondolkodtál már valaha az alvásminőségén? Azon, hogy érzed magad a hálószobában? Miket csinálsz általában lefekvés előtt? Vagy hogy milyen passzban vagy, miután aludtál egy jót?

Az édes álomhoz a szokások betartása szükséges

Alakítsd ki a saját lefekvési rutinodat

Az első és legfontosabb, hogy rutin alakuljon ki az alvásban. Olyasvalami, amihez hozzá tud szokni az agyad és a kényelmet, a kiszámíthatóságot leli benne. Ez elsőre elég unalmasnak hangzik, cserébe nagyon is értékelni fogja a szervezeted, ha mindig tisztában van azzal, mikor jön el a kikapcsolás ideje.

Az elalváson kívül a felkelés is akkor jó, ha tervezett és következetes: az az ideális, ha minden nap ugyanakkor kelsz. És igen, ebbe a hétvégék is beleszámítanak.

Amennyiben nehezen megy az elalvás, amely néhány rásegítő fogás Gem Gézától: 

• Hallgass bele a kedvenc, relaxációs zenédbe
• Ha olyan az elrendezés, hogy mindkettő egyszerre lehetséges, akkor zárd ki az esti fényeket a szobából, miközben egy ablakot szabadon hagysz a majdani napfelkeltére
• Szellőztess ki közvetlenül elalvás előtt
• Takarózz be teljesen
• Lélegezz mélyeket, ez segít ellazítani a tested
• Olvass könyvet!
• Ha rendszeresen alszol délutánonként, de este nehezen jön álom a szemedre, akkor próbáld meg kiiktatni előbbieket a napirendből

Mindemellett pedig adj magadnak időd: minden új szokáshoz való átállásra 30 nap kell a szervezetednek!

De mit olvass?

Ahogy az imént is írtuk, a könyveknek fontos szerepe lehet az alvásban. A papíralapú kiadványok nagy előnye, hogy nem árasztják magukból azt a kék fényt, amit a telefon vagy a laptop monitora igen, és ami az alvás hormont, a melatonint elnyomja. Ugyanitt igaz, hogy híreket sem szerencsés közvetlenül lefekvés előtt görgetni, mivel az új információ stimulálóan hat az agyra és csak az ébrenlétet erősíti. Ezzel ellentétben viszont a könyvolvasás egészségesen lefárasztja a szemeinket és segít az álomra szenderülésben.

Az álmok udvara

Lépj egyet hátra és gondolkodj el azon, hogyan fest a hálószobád… Hogy néz ki? Kényelmes az ágy? Milyen érzés ott aludni? Olyan, mint egy jó értelemben vett menedék a napi zajok elől?

Ezek a szempontok mind-mind lényegesek a jó alvásminőség megteremtéséhez. A hálót nem szabad fényekkel és zajokkal terhelni, ahogyan az is fontos, hogy az ágyadat csak alvásra használd, vigyázz arra, hogy az alvásra használt helyet más egyéb tevékenységgel ne kapcsolja össze az agyad.

A matrac és a párnák minősége, keménysége sem elhanyagolható tényező – sőt, néha döntő szerepet játszanak a mély alvás és a meg-meg szakított szunyókálás között. Mindezek mellett a hőmérséklet sem mellékes, amely ideálisan 16 és 20 fok közé esik.

Éhes vagy?

Hosszas tudományos kutatómunka nélkül is eljuthatunk arra a felismerésre, hogy nem akkor tesszük a legjobbat az éjszakánkkal, ha ágyba kerülés előtt eszünk. Az viszont igaz, hogy az evést itt érdemes kiterjeszteni az ivásra, vagy éppen a dohányzásra: a kávé, az alkohol és a nikotin külön-külön is a pihentető alvás ellenségei. Amennyiben nem vagy az az alkat, aki szívesen veszi üres gyomorral az éjjelt, akkor javasoljuk az olyan kompromisszumokat, mint amilyen egy elalvás előtt 45 perccel bevitt néhány szem keksz vagy mogyoró lehet.

Mennyi az ideális alvásidő?

Olyan kérdés ez, amire nem lehet egységes választ adni, mivel nagyon személyfüggő genetikai és környezeti szinten is. Ha valamilyen hüvelykujj szabályt mégis keresünk, akkor az orvostudományra tudunk hivatkozni, ami azt állítja, hogy az alváshiányt és az indulatosságot egy átlagos ember 8 óra 10 percnyi alvásidővel tudja minimalizálni fiziológiai értelemben. De érdemes kitapasztalni, hogy számodra mennyi az annyi, mivel az lehet több vagy kevesebb is ehhez a számhoz képest.

Végezetül pedig: hogyan tudod, hogy az alvás terén megtett változások működnek-e? Alvásnaplóval! Jegyezz le mindent, ami az előző éjszakából megmaradt: hányszor keltél fel, mennyire érzed magad pihentnek, voltak-e kellemes vagy kellemetlenebb álmok. Ha ezeket rendszerbe foglalod és követed egy darabig, úgy sokat megtudhatsz magadról és a szervezeted alvásigényéről.